Pour la plupart d'entre nous, la hors-saison est généralement un moment pour se reposer, se détendre et se régénérer. Le problème pour la plupart des joueurs et des entraîneurs est que ce repos est souvent poussé à l'extrême. Nous faisons des excès en tout et entre les barbecues et les boissons, nous oublions la prochaine saison jusqu'à ce que nous nous battions pendant les huit premières semaines de la pré-saison pour retrouver notre forme de jeu.
Ensuite, il y a un petit nombre de joueurs qui n'ont pas oublié la hors-saison et cela se voit. Ce sont souvent les joueurs qui sont sélectionnés parce qu'ils ont travaillé sur leur passe, leur condition physique et, plus important encore, sur eux-mêmes dans leur ensemble.
Alors, comment travaillez-vous dur pendant cette hors-saison pour vous assurer d'être prêt lorsque vous foulerez le terrain lors de cette pré-saison ? Nous avons écrit cet article de blog pour vous donner tout ce dont vous avez besoin pour être au meilleur de votre forme lorsque l'été se termine enfin, au lieu de commencer à la ligne des 22 mètres à partir de la ligne des 5 mètres en regrettant de ne pas avoir couru davantage pendant la pause.
1. Fixez-Vous Un Objectif Précis À Atteindre Pendant Cette Hors-Saison
La partie la plus difficile de la mise en œuvre d'un changement significatif dans votre vie quotidienne est d'apprendre comment faciliter les décisions difficiles. Voici quelques-uns des sacrifices que vous devrez faire pour atteindre les objectifs que vous désirez :
- Se coucher à une heure régulière chaque soir et dormir au moins 7 heures par nuit.
- Dire non à une bière entre amis et refuser la grande sortie du week-end.
- Éteindre votre téléphone et ne pas regarder les temps forts de Rugby Bricks une heure avant d'aller dormir.
- Refuser la malbouffe que tous vos amis prennent quand vous sortez, ou pire, dire à votre moitié : "Non, je me contente d'une salade et d'une protéine maigre pour le dîner chérie" pendant qu'ils dévorent la moitié d'un cheesecake devant vous.
Voici seulement quelques-unes des situations auxquelles vous serez probablement confronté, mais vous pouvez surmonter cela en fixant des objectifs plus intelligemment et en travaillant sur vos objectifs avec un ami. Voici les choses à faire et à ne pas faire en matière de fixation d'objectifs :
NE fixez PAS des objectifs comme ceux-ci :
- "Je veux ressembler à Sonny Bill ou Ruby Tui" ; ou
- "Je veux être en meilleure forme pour la pré-saison."
Comme vous pouvez le voir, les deux objectifs n'ont guère ou pas du tout de pertinence pour atteindre quelque chose de spécifique car ils n'ont pas de mesures observables quand les choses deviennent difficiles. Mesurer les progrès est le meilleur moyen de voir où vous en êtes arrivé et ce qui vous motivera quand tout le monde se détendra avec de l'alcool et que vous serez dehors à courir sur le bitume.
FIXEZ des objectifs comme ceux-ci :
"Je souhaite perdre (X % de masse grasse) en 10 semaines et avoir moins de mauvaises séances sur le terrain et en dehors, et atteindre un temps de 40 m en 5,5 secondes.
En perdant (X% de masse grasse) et en réussissant ce temps de 40 m, cela me permettra de devenir un meilleur flanker et un meilleur coéquipier."
Si nous décomposons cet objectif, vous verrez qu'il y a beaucoup de parties mesurables et il y a des éléments qui ont réellement une signification pour votre saison :
- "Je souhaite perdre (X % de masse grasse) - cela peut être mesuré.
Quel que soit votre objectif pour la prochaine intersaison, s'il est écrit devant vous de cette manière, il est beaucoup plus facile de mesurer vos progrès lorsque vous voyez tous vos amis qui n'ont manifestement pas suivi d'entraînement.
Cette section sur la fixation d'objectifs provient du Programme de Vie Rugby Bricks Freeze. Si vous souhaitez obtenir le kit complet sur comment fixer des objectifs qui perdurent, impliquer vos amis et changer votre état d'esprit, vous pouvez consulter le programme complet ici.
2. Faites Du Sommeil Une Priorité
Parmi tous les facteurs qui déterminent votre succès en tant qu'humain et athlète, c'est le sommeil. Il n'existe littéralement aucun complément, régime alimentaire ou programme d'entraînement qui puisse corriger un mauvais sommeil.
De nombreuses études ont montré qu'une nuit de mauvais sommeil (moins de 6 heures) peut diminuer vos performances athlétiques. Une étude a trouvé que la performance d'un athlète peut diminuer de jusqu'à 30% après six heures de sommeil ou moins. Cela signifie que si vous êtes capable de courir 10KM en une heure et que vous n'avez dormi que 6 heures la veille, vous ne pourrez courir que 7KM en une heure le jour suivant ce mauvais sommeil.
Avec cela à l'esprit, plongeons dans les recommandations sur le sommeil :
- Les adultes de plus de 25 ans ont besoin d'au moins 7,5 heures de sommeil comme base.
- Les adultes âgés de 19 à 25 ans ont besoin d'au moins 8 heures de sommeil comme base.
- Les adolescents de 13 à 19 ans ont besoin d'au moins 9 heures de sommeil comme base.
Voici les directives de la National Sleep Foundation, et bien que celles-ci puissent différer d'une heure de chaque côté pour différents individus, celles-ci sont absolument essentielles pour atteindre les objectifs athlétiques que vous vous êtes fixés cette intersaison. Non seulement votre santé physique s'améliorera, mais votre capacité à réfléchir plus clairement sur le plan académique et professionnel augmentera considérablement.
Examinons un scénario réel après une nuit de privation de sommeil :
Vous vous réveillez pour aller travailler ou à l'école et pendant que vous y êtes, vous pourriez être tenté de prendre un café ou une boisson énergisante et quelque chose de sucré comme stimulant. Plus tard dans la journée, vous aurez une envie de malbouffe et ensuite, il pourrait être plus facile de sauter le gymnase parce que vous voulez rattraper le sommeil, mais vous ne pouvez pas dormir à cause de la caféine excessive et de la malbouffe que vous avez consommée, causant le cycle à se répéter encore et encore.
Une nuit de sommeil peut causer des ravages sur votre corps pour deux raisons :
- Dormir 6 heures ou moins par nuit dérègle complètement vos hormones. Ce sont les hormones qui régulent votre appétit, votre volonté, votre libido et presque tous les autres aspects de vos performances athlétiques; et
- Votre métabolisme ne peut pas traiter le carburant qu'il reçoit à cause de ce déséquilibre hormonal, ce qui signifie que vous allez stocker plus de carburant sous forme de graisse plutôt que de le brûler.
Voici un guide rapide sur comment rectifier votre sommeil :
-
90 minutes avant de vous coucher - jouez à Tetris. Oui, vous avez bien lu. Jouez à Tetris.
Cela est connu sous le nom de "réécriture visuelle". Cela peut aider à écraser la visualisation négative, qui a été vue pour avoir des applications dans les troubles de l'addiction, prévenir le Trouble de Stress Post-Traumatique (TSPT) et, surtout pour nous, l'insomnie d'apparition.
Cela a été étudié par le Dr Jane McGonigal qui affirme que la nature hautement visuelle du jeu occupe le centre de traitement visuel du cerveau, de sorte que vous ne pouvez pas imaginer ou obséder sur ces problèmes qui ont marqué votre journée.
Vous pouvez obtenir cela en téléchargement gratuit sur votre téléphone.
- 60 minutes avant de vous coucher - éteignez tous les appareils pouvant envoyer des notifications, des messages ou des alertes. Cela ne surprendra probablement pas beaucoup d'entre vous que votre téléphone portable, ordinateur portable et tablette vous empêchent de dormir.
L'utilisation de téléphones portables au lit interfère avec la capacité de s'endormir et de rester endormi toute la nuit. Fonctionnellement, l'utilisation du téléphone portable juste avant le coucher a été liée à plusieurs conséquences négatives.
Éteignez tous vos gadgets chaque soir si vous voulez mieux dormir. Regardez la télévision, lisez ou parlez avec votre famille et vos amis mais, pour votre bien, déconnectez-vous des réseaux sociaux. En apportant ces deux changements, vous vous mettrez sur la voie d'un bien meilleur sommeil chaque nuit et, espérons-le, commencerez à instaurer un meilleur cycle de sommeil.
Cette section sur la définition d'objectifs a été prise du programme Rugby Bricks Freeze Lifestyle. Si vous voulez obtenir la routine de sommeil complète qui comporte deux autres exercices pour améliorer votre hygiène du sommeil, vous pouvez consulter le programme complet ici.
3. Getting Your Diet Sorted
One of the things most athletes cheat on is their diet. It’s one of the harder things to tackle and most often the food you need to eat requires prep and avoiding eating out which is also hard. So where do you start?
- Low Carb / High Fat
- Keto
- Carnivore Diet
- Paleo
- Vegan
- Vegetarian
- Pescetarian
There are so many options all touting their benefits over one another but we’re going to offer you some basic guidelines to follow for this offseason:
- To gain weight eat more calories than you burn per day to figure out what this looks like using this calorie calculator
- To lose weight eat fewer calories than you burn per day to figure out what this looks like using this calorie calculator
Here is an example of what my calculations look like:
Here is an example of what my results look like:
Now if you’re wondering what foods should I be eating and how do I figure this out I’ll do some more quick guidelines for you in terms regarding macronutrient intake.
Here is what you need to have to gain muscle and drop some fat (again this will differ for each individual but these guidelines are applicable for most:
So for someone of my size this would workout to be and I’m looking to gain some size (3500 calories per day):
Total Calories from protein per day:
- 3500 * .25 = 875 calories from protein
- To figure out how much this is in grams I need to divide my total calories by 4.
- 875 / 4 = 218.75 grams of protein per day which would be equivalent to roughly 500 grams of chicken breast and a couple of protein shakes
Total Calories from fat per day:
- 3500 * .25 = 875 calories from fat
- To figure out how much this is in grams I need to divide my total calories by 9 for fat
- 875 / 4 = 97.2 grams of fat per day which would roughly be 2 avocados and 100 grams of almonds for all of my fat needs
Total Calories from carbohydrates per day:
- 3500 * .50 = 1750 calories from carbohydrates
- To figure out how much this is in grams I need to divide my total calories by 4
- 875 / 4 = 437.5 grams of carbohydrates per day which would look 1.5 kgs of wild rice throughout the day
Now this would give me a meal plan that looks something like this:
Breakfast:
- Protein shake
- 500 grams of rice
- 100 grams of avocado
- 160 grams of chicken
- 33 grams of almonds
Lunch:
- Protein shake
- 500 grams of rice
- 100 grams of avocado
- 160 grams of chicken
- 33 grams of almonds
Dinner:
- 500 grams of rice
- 100 grams of avocado
- 160 grams of chicken
- 33 grams of almonds
Now this would tip me over on total calories because of the protein and carbs that are also found in every ingredient list above and again this is a very simplified picture of what I’d need to eat but this would allow me to gain the mass needed to put on size. I’d also add some vegetables and some other supplements to this to make sure my body got what I needed but this is what it takes for me to gain muscle.
This basic template though gives you what you need to get what you need from your diet. You will notice that there are none of the following:
- Energy drinks/sodas
- Sugary foods
- Fast foods
If you want to get the results you need to eat what your body needs not what you want you to eat so stay away from the crap. I’ve included a recipe here from the Freeze Lifestyle Guide that you can add to whatever training you want to tackle this off-season.
PROTEIN PANCAKES
This is another simple recipe. Pancakes - they taste about 7/10 so not bad, but not the ones you’re going to find in a cafe either. The difference? - These pancakes are going to make you lean. Let’s jump in.
SHOPPING LIST - These are the ingredients you will need to prepare your breakfast:
- Raw Oats
- Egg Whites (You’ve already got these)
- Protein Powder
- Cottage Cheese
- Peanut Butter
- Slivered Almonds (Optional)
EQUIPMENT - What you will need to cook your meals
- Nonstick Skillet (Pan)
- Stick Blender or Blender
- Plastic Spatula
- Mixing Bowl
PROTEIN PANCAKES
AVG. PREP TIME - 14 MINS
PREP
- Egg Whites (½ Cup)
- Cottage Cheese (¼ Cup)
- Protein Powder (½ Scoop) - Note: I use Ascent Protein, Muscle Pharm is good too
- Raw Oats (¼ Cup)
- Peanut Butter (1 T)
COOKING - This will be the step by step method you follow for each recipe.
- If you’re using a stick blender - pour all of the following ingredients into a bowl and mix the contents of the bowl until you have a smooth textured batter. It will still be relatively viscous so don’t worry as long as you can stir it with ease - you’re at the right consistency.
If you’re using a blender - pour of the ingredients into the blender and hit blend until you’ve got a batter of the same texture.
- Make sure your pan is non-stick otherwise you’re going to have a hell of a time trying to get your pancakes out of your pan. Set your pan to medium heat (5 - 7).
- Pour in the batter and wait until bubbles start rising and popping and the edges begin to brown this is approximately 2 - 3 minutes. You’re just about ready to flip.
- Here is the technique to master to avoid spilling your pancake batter everywhere. Slide a thin spatula under your pancake, lift about three inches, and then briskly turn your wrist.
- The second side will take approximately the same amount of time to cook as the first. Check it at 2 minutes as the edges start to brown.
- Place the pancake on a plate. Paste half a tablespoon of peanut butter on top of the pancake and repeat with the next pancake you’re making.
- Once you’ve stacked your pancakes, cover them with slivered almonds and serve. Quick, easy, and healthy, not to mention relatively tasty.
- Snap those stacks - send them through to your buddy or tag us on the gram @rugbybricks.
FAQ’S
How many pancakes should I eat?
These bad boys are packed with a whole lot of good calories so if you’re going to have an active day, I always start with two and dial-up to four if you’re looking to last longer in the day or you’re just a bigger human.
2 PROTEIN PANCAKES
TOTAL CALORIE COUNT: 341
PROTEIN: 38.5 G
FAT: 11.3 G
CARBOHYDRATE: 21.6 G
This recipe has been taken from the Rugby Bricks Freeze Lifestyle Program if you want to get the full recipe and snack guide you can check out the full program here.
4. Training
Hey guys Pete here and I’m going to share the intro of the Freeze Program with you here.
When I was starting my career I was lucky enough to be coached by Tony Brown, All Black, Highlander, and Legend. A great coach.
I always remember his outlook on was being in top physical shape. I wasn’t very big, I wasn’t the fastest or strongest so I needed to make the most of what I had.
“As you go up through the grades the game gets quicker, you don’t want to be carrying around any shit weight.”
From there I always try to keep my skin fold low and my fitness high to be ready for every game and opposition.
The off-season is a combination of working on the skills that needed the most work from your last season and making sure you are match fit when pre-season starts. I’ve pasted the first week of the 8 week Freeze program here for you to take a look at the work that you’ll need to put in this off-season to make sure you’re building muscle and dropping shit weight.
This shit is hard.
So if you're looking for a full off-season program check out our Freeze program here but most importantly start putting in the work whether it's going for a run or just practicing your passing get out there and get after it.
Ready to take your skills to the next level?
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